EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN FÍSICA Nivel 2

Hola. 

Siguiendo la línea de la entrada anterior, os propongo los ejercicios para la activación física del nivel 2. 

Como podréis apreciar, a nivel estructural estos ejercicios no difieren de forma significativa a los del nivel 1. Es decir, siguen siendo ejercicios que no requieren altos niveles de coordinación, con escasa o nula presencia de material auxiliar y que se pueden realizar en un espacio reducido, como puede ser una habitación o el salón de casa.  

Las principales diferencias con respecto al nivel 1 se pueden concentrar en dos aspectos: 

1. Combinan más de una habilidad. Son secuencias de varias acciones que se encadenan de forma consecutiva. 
2. Movilizan mayores recursos energéticos. Su ejecución implica la intervención de todo el organismo. Al estar basados en cambios continuos de la posición del cuerpo, que se acompañan de pequeños desplazamientos, provocan un mayor gasto energético. Este incremento del coste energético se verá reflejado en una mayor percepción de la intensidad y por tanto, mayor fatiga. De ahí que los consideremos como un nivel superior. 

Al igual que en el nivel anterior, el criterio fundamental para su puesta en práctica recae sobre la posibilidad de ADAPTACIÓN. Introduciendo pequeños matices, los ejercicios pueden adaptarse a los niveles de exigencia (intensidad) que permitan que todos los podamos realizar. Por ejemplo, a cualquier ejercicio se le podrá suprimir alguna repetición, saltar con una menor flexión de rodillas, bajar la velocidad de ejecución y ya podremos disponer de un ejercicio adaptado a nuestras condiciones actuales. 

Además, contar con un rango mayor de ejercicios entre los que poder practicar y elegir aquellos que más se ajusten a nuestra capacidad, nos permitirá romper con la monotonía. Mi sugerencia es que probéis muchos ejercicios. De esta manera, la elección realizada estará en base a un criterio definido y apoyada en vuestra propia experiencia práctica. Sabiendo qué debo hacer (incrementar mi condición física) y cómo hacerlo (diseñando un programa o circuito adaptado a mis posibilidades) estaré en mejores condiciones para valorar si está bien diseñado y si estoy progresando en la mejora de mi forma física. Esta es la autoevaluación que debéis ir haciendo cada día que se ponga en práctica el circuito. 

Aunque tenéis flexibilidad para su desarrollo, para seguir una práctica del circuito organizada, os sugiero algunas orientaciones generales: 

• 1º ESO. Circuito compuesto por 4-6 ejercicios y repetirlo 2-3 veces. Duración total estimada en torno a 8-12 minutos. Frecuencia de 3 días por semana.  A partir de ahí, intentad incrementar el tiempo de práctica. 
• 2º ESO. Circuito compuesto por 5-7 ejercicios y repetirlo 2-3 veces. Duración total estimada 10-14 minutos y una frecuencia de 3-4 veces a la semana. Si podéis subir las prestaciones de ejecución sería fantástico y si no sois capaces, no pasa nada, al menos mantenerlas estables. 
• 4º ESO. Circuito compuesto por 6-9 ejercicios y repetirlo 2-4 veces. Duración estimada 14-18 minutos y con una frecuencia de 3-4 veces semana. Se debería priorizar el incremento de la frecuencia semanal por encima del aumento del tiempo y/o de las repeticiones. 
• 1º Bachillerato. Circuito compuesto por 7-10 ejercicios y repetirlo 2-4 veces. Duración estimada 15-20 minutos y con una frecuencia de 3-4 veces semana. Como primera opción se debería priorizar el incremento de la frecuencia semanal. A continuación, cuando se asimile la carga, se podría realizar alguna serie más y finalmente, aumentar las repeticiones. 

Con estas indicaciones y las que tenéis de la entrada anterior, voy a dar por terminada la entrada. 

Finalmente, os dejo un modelo de circuito más acotado. Está orientado a trabajar la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular de manera integrada. Debido a las demandas energéticas de esta última propuesta, la he denominado Nivel 3. 

Para todos los que quieran superar el reto de la adaptación física nivel "top", el modelo 3 es vuestra opción. 

Espero que os sea de utilidad. 

Nos vemos en breve en el IES. 

Un abrazo!