EJERCICIOS PARA LA ESTABILIZACIÓN DE LA ZONA LUMBO-ABDOMINAL: CORE

Hola.

Continuamos con las orientaciones para diseñar el programa de activación física en casa. 

Teniendo en cuenta las condiciones de confinamiento, las entradas precedentes abordaron como desarrollar de manera integrada la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. Proponían ejercicios que priorizaban la movilización corporal y cuya ejecución apenas necesitaba material auxiliar. Con el propósito de atender a los diferentes estados de forma y que todo el mundo pudiera elegir los ejercicios que mejor se adaptaran a su condición, se organizaron en dos niveles de intensidad (Nivel 1 y Nivel 2).  Por tanto, si buscáis desarrollar la condición física a expensas de elevar el gasto energético, os sugiero revisar los ejercicios anteriores.

¿POR QUÉ INCLUIR EL CORE EN NUESTRO PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA? 

El desarrollo equilibrado y saludable de la condición física no se limita únicamente a los factores metabólicos. Todo movimiento requiere la intervención sincronizada de numerosas cadenas musculares, algunas de las cuales proporcionan la estabilidad necesaria para que podamos movernos con mayor fluidez y eficacia. En el epicentro de estas cadenas se encuentra el core. Su participación es fundamental para estabilizar la columna y en la transmisión de las fuerzas que generan, prolongan o detienen un movimiento. 

Está demostrado que muchos problemas de columna guardan una estrecha relación con bajos niveles de estabilización en la zona del core, agudizándose en las personas sedentarias y en los periodos de larga inactividad, como podría ser un estado confinamiento. Por tanto, activando el core estamos ayudando a preservar la salud actual y futura de la columna y paliaremos efectos nocivos mayores derivados del confinamiento. 
Este matiz es de suma importancia si tenemos en cuenta que a diario realizamos numerosas tareas, a las que no prestamos la debida atención porque las hemos automatizado. Agacharnos, levantar objetos, estar de pie, permanecer sentado durante horas, correr o saltar, forman parte de nuestra rutina diaria. Todas estas acciones generan diferentes niveles de presión intradiscal sobre la columna.                     (Fuente: Nachemson, 1966)                 

Repetir estas acciones sin una buena higiene postural y sin unos niveles adecuados de estabilidad interna en la zona del core, puede comprometer a la columna y limitar seriamente su capacidad funcional. Si no actuamos sobre estas carencias, especialmente durante la edad escolar, se pueden generar desequilibrios musculares que terminen provocando en el futuro lesiones de mayor gravedad. Algunas de las más habituales son: dolor lumbar, contracturas, pinzamiento del nervio ciático,  artrosis lumbar, irradiación del dolor lumbar a la zona del glúteo, protusiones de los discos intervertebrales, hernias discales, etc. 


Prevenir la degeneración funcional de la columna y minimizar su impacto con ejercicios que refuercen las estructuras que la estabilizan, son objetivos fundamentales en un programa de condición física orientado a la salud. 

Los ejercicios destinados a activar la zona del CORE han demostrado ser un excelente recurso para trabajar sobre los factores de estabilización de la columna y mejorar su capacidad funcional.   

La cantidad y calidad de los ejercicios seleccionados debe apoyarse en los niveles de desarrollo personales y marcase el objetivo de seguir progresando. A medida que se adquieran niveles de desempeño superiores es necesario revisarlos y adaptar su intensidad, de forma que supongan un nuevo estímulo para mejorarlos.

Debido a los beneficios que pueden derivarse de una adecuada activación del CORE, su popularidad está creciendo exponencialmente y su presencia es cada vez mayor en los programas de condición física, con independencia del ámbito: educativo, rendimiento deportivo, recreación, ocio y salud, actividad física en adultos mayores, readaptación y habilitación, etc. 
Así, la realización de ejercicios de core y su entrelazamiento con otros contenidos se ha normalizado y cada vez es más habitual verlos en sesiones de yoga, pilates, fitness, gimnasia de mantenimiento, entrenamiento funcional, HITT, tabatas, crossfit, educación física escolar, etc. 
Estas circunstancias, en las que se entremezclan la mejora de la salud a través de la actividad física con intereses de otra índole (comerciales, followers, influencers...) ha generado una amalgama de ofertas muy variopintas y, en ocasiones, contradictorias. Esta entrada se presenta con la intención de aportar algo de luz a este complejo entramado de propuestas.  

¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN LA ENTRADA?  
Un complemento al enfoque saludable de la condición física planteado en las anteriores entradas. Se propone un análisis esquemático de la zona del core, en el que se destaca el impacto que puede tener una correcta estabilización del core sobre la capacidad funcional de las personas.
A grandes rasgos, pretende dar conocer qué es el core, sus principales funciones y proporcionar unos criterios generales que garanticen una activación segura y eficaz, ofreciendo pautas para integrarlo con autonomía en un programa de activación física. 
A tal efecto, la entrada se divide en dos grandes bloques. 

• En el primero, analiza el core y su relación con la fuerza isométrica. Propone criterios para organizar su trabajo y finaliza aportando pautas para incorporarlo en un programa de condición física saludable. 
• En el segundo, se proponen ejercicios para activar el core. Al igual que las entradas previas, se trata de una modelo abierto que se puede usar como un banco de recursos que guíe su integración en el programa. El objetivo es incentivar la práctica autónoma en base a criterios de validez, seguridad y eficacia.  

Como siempre, los principios de INDIVIDUALIZACIÓN, ADAPTACIÓN y PROGRESIÓN deben prevalecer en la selección de los ejercicios del programa.  

Para finalizar este apartado, me gustaría remarcar que la entrada es una síntesis simplificada de las implicaciones que tiene el trabajo del core. Hay de dejar claro que la literatura ofrece textos especializados que analizan con rigor las bases mecánicas y fisiológicas implicadas en la estabilización activa de la zona del core. En los estudios se aportan evidencias e información exhaustiva relativa a la disposición de las diferentes articulaciones cuando se ejecutan los ejercicios, la presión que éstas soportan, los ángulos de trabajo óptimos, la influencia que ejercen las fuerzas externas e internas sobre la estabilidad del core o la activación electromiográfica de las fibras musculares implicadas. Si se busca este tipo de información se sugiere acudir a otras fuentes, ya que esta entrada tiene un perfil divulgativo y con una marcada orientación didáctica.  

¿A QUÉ NOS REFERIMOS CUANDO HABLAMOS DEL CORE?

De manera simplificada, el término core  alude a la zona central o media del cuerpo. Abarca el conjunto muscular y articular que une la pelvis con la articulación lumbo-sacra, formando el cinturón lumbo-pélvico. Actúa como una unidad funcional para proporcionar estabilidad interna y activa. Interna, porque la producen las estructuras anatómicas del organismo y no por la acción de un agente desestabilizador externo y activa, porque es una respuesta neuromuscular específica al estímulo que la desencadena.  En otras palabras, el core se activará de manera ajustada a las demandas de la situación con el objetivo de proporcionar la estabilidad necesaria. En primera instancia, la respuesta estará condicionada por los niveles de estabilidad interna de cada persona. De ahí la necesidad de poseer unos niveles de estabilidad básicos y de saber aplicar unos criterios adecuados que permitan mejorarlos, empleando ejercicios que no incurran en acciones articulares desaconsejadas y contraindicadas. 
A efectos prácticos, el core representa el centro de gravedad del organismo. Es el punto de inicio y por el que pasan todos movimientos. Esto significa que cualquier movimiento requerirá la acción del core, tanto para la estabilización como en el desarrollo de la acción. 

Por tanto, la participación del core ante una acción debe interpretarse como un conjunto o unidad funcional y no como la suma de diferentes acciones musculares aisladas, a pesar de la existencia de ejercicios que disocien la intervención segmentaria o se introduzcan materiales auxiliares para incrementar los índices de inestabilidad. 

La imagen ilustra como la intensidad se incrementa debido a la combinación de varios agentes: 

• Estabilización interna activa para mantener la posición de plancha abdominal 
• Eliminación de un apoyo y mantener la postura 
• Desplazamiento segmentario para lanzar y recibir la pelota. 
• Repetir la misma mano menor intensidad 
• Alternar lanzamientos y recepciones con cada mano mayor intensidad 

¿CÓMO SE ACTIVA EL CORE?

Para entender como funciona el core, se plantea una división en varios subsistemas que intervienen interrelacionadamente. 

1. Subsistema pasivo: Encargado de proporcionar estabilidad. Lo conforman los huesos y las articulaciones vertebrales, sacro- ilíaca y coxofemoral, los ligamentos y los cartílagos.  
2. Subsistema activo: Responsable de la ejecución de movimientos. Está formado por los músculos que tienen una intervención directa en la activación del core, tanto en la cara anterior como en la posterior. La intervención de otras cadenas musculares estará a expensas de las diferentes posiciones adoptadas en cada movimiento. 
Teniendo en cuenta las que las acciones motrices van a ser muy variadas y que los niveles de activación de cada músculo estarán en función de las demandas que exija la tarea, se acepta que los músculos implicados en la activación del core a nivel general son: 

• Los músculos de la pared abdominal: Transverso del abdomen, recto abdominal, oblicuo interno y externo. 
• El diafragma.
• El multífido. 
• El cuadrado lumbar. 
• Los erectores de la columna: iliocostal y dorsal largo.
• Los músculos del suelo pélvico. 

Junto a éstos, también participan transfiriendo el movimiento desde la zona media a las extremidades inferiores:

• El psoas ilíaco. 
• El glúteo medio. 
• El gluteo mayor.
• Los isquiosurales. 

       Imagen 1. Subsistema de estabilización activa. Principales músculos implicados. 

3.- Subsistema neuronal o neuromuscular.  Da respuesta a las variaciones de la posición corporal, regulando la intensidad con la que interviene el subsistema activo. Su participación es autónoma y variará atendiendo al grado de anticipación con que se ejecute el movimiento y a las condiciones externas en las que se desarrolle. Así, los movimientos planificados y/o previsibles, permitirán optar por un patrón conocido y entrenado, con mayor coordinación inter e intramuscular, dando lugar a un movimiento más seguro y eficaz. Mientras que movimientos inesperados (desequilibrio brusco, sobrecargas elevadas, etc) provocarán un ajuste automático y una respuesta poco o apenas entrenada. En la medida en que se proporcionen ejercicios variados, se estará preparando al sistema neuronal a adoptar respuestas ejecutadas anteriormente y por tanto, a responder con mayor seguridad y eficacia ante situaciones más diversas. No obstante, como se verá posteriormente, la progresión en las condiciones de ejecución de los ejercicios debe estar supeditada a las posibilidades de cada persona y requieren que se programen de manera sistematizada.   

ORIENTACIONES GENERALES PARA TRABAJAR LA ZONA DEL CORE. 

Como se desprende de lo visto hasta ahora, uno de los contenidos que mayor relación tiene con el enfoque saludable de la condición física es el trabajo sobre la zona del core. 
Ahora bien, los ejercicios de activación del core poseen ciertas características que los diferencian de los anteriores. 
Entre éstas, dos destacan por encima del resto. 

1. Van a ser ejercicios con predominio estático y por lo tanto guardan una relación directa con la manifestación isométrica de la fuerza. 
2. La ejecución va a priorizar los componentes cualitativos por encima de los cuantitativos. 

Es decir, no son ejercicios que busquen alcanzar el mayor número de repeticiones, ni que se realicen a una velocidad elevada, tampoco son ejercicios en los que se deba mantener una posición el mayor tiempo posible, forzando la aparición de fatiga y provocando el fallo muscular. Al contrario, cuando se trabaja la zona del core, la duración y la intensidad del ejercicio deben estar supeditadas a la capacidad individual para realizar y/o mantener correctamente una determinada postura. 

Según estas premisas, se puede concluir que una intensidad será adecuada y por tanto, individualizada, en tanto que en el transcurso de la ejecución, la persona sea capaz de adoptar una postura y mantenerse correctamente alineado, sin poner en riesgo a la columna y a todas las estructuras que intervienen en la ejecución del movimiento. 

Tanto las acciones cotidianas (sentarse, coger un objeto del suelo...) como los ejercicios que se incorporen a un programa de condición física, van a ejercer algún tipo de estrés sobre la columna: tensión, compresión, cizalla y torsión (Imagen 2 y 3). 

Imagen 2. Efecto de la tensión que ejerce sobre el cuerpo vertebral recoger un objeto del suelo modificando la posición de la espalda. 

                             
                            a) Postura incorrecta                    b) Postura correcta

                      Imagen 3: Tipos de presión ejercida sobre la columna. 

                    
Esta situación se reproducirá cuando se trabaje específicamente la zona del core. Es más, se podría agravar si los ejercicios no se realizan correctamente o si se ejecutan por encima de las posibilidades personales. 

Para evitar las sobrecargas y sus posibles lesiones, la selección y organización de los ejercicios debería atender, en primera instancia, a criterios de seguridad y de progresión personal e introducir progresivamente los criterios de eficacia. 
Las fases iniciales del programa deberían potenciar la estabilización activa de la zona media y la autopercepción postural (propiocepción o toma de conciencia de la ejecución). 
Por tanto, la dificultad debería provenir principalmente de las propias carencias (déficits de estabilización del subsistema activo) y no de las condiciones en las que se deba realizar el ejercicio. 

 A modo orientativo, algunas pautas para programar el trabajo del core serían: 

Empezar con ejercicios que requieran una menor activación: muchos apoyos y a baja altura.

Emplear superficies estables: suelo firme. 

Ejecutar ejercicios sencillos: posturas con escasa dificultad coordinativa.

Primar los aspectos cualitativos: duración adaptada al nivel de estabilización individual. 

Según las características personales (ausencia de lesión y de patologías), la selección de ejercicios debe encaminarse hacia un efecto global sobre el core. Entendiéndose global como completo y variado. Esto implica contemplar un tratamiento compensado entre la musculatura tradicionalmente considerada fásica (lumbares y flexores de cadera), principalmente con estiramientos y la musculatura que tradicionalmente se consideraba tónica (zona abdominal y glúteos), fundamentalmente con ejercicios de estabilización y fortalecimiento (activación específica). 
Ejemplo de algunos ejercicios que actúen sobre los músculos de la cara anterior:

• Activación del transverso en bipedestación: colocando en los lumbares una pelota y empujarla contra la pared.  
• Activación del transverso tumbado supino: ligera flexión de cadera sobre una pierna y la otra con flexión de rodilla evitando el puente lumbar.

• Planchas abdominales con apoyo de las rodillas: en cuadrupedia supina y prono, planchas con apoyos de codos y pies, etc. 

                                 


Imagen 4: Estiramiento combinado piramidal y glúteo medio.            Imagen 5.


Ejemplos de estiramientos para la musculatura de la cara posterior: piramidal sentado (imagen 4) y tumbado supino con leve activación del cuadrado lumbar (imagen 5).                                         

                                                                             
                                              Imagen 6. Psoas ilíaco
Ejemplo de estiramientos para la musculatura de
la cara anterior. Psoas ilíaco (imagen 6) y tensor de 
la fascia lata con ligera activación de la cintilla iliotibial 
(imagen 7). 
Imagen 7. Tensor fascia lata y cintilla iliotibial.






                                                                  

Una vez adquiridos ciertos niveles de fuerza y una ejecución técnica correcta, se podría incrementar la eficacia o intensidad de los ejercicios y pasar a otro nivel de exigencia. En este nivel se pasaría a introducir las variables que se estimen pertinentes para generar índices de inestabilidad superiores. 
 Imagen 9                                                                                     Imagen 8. 
Como sugerencias, se proponen las siguientes: empezar por incrementar la duración del ejercicio, modificar la posición del centro de gravedad introduciendo asimetrías en los apoyos (imagen 8), variar las alturas entre los apoyos, suprimir apoyos, incorporar breves movimientos segmentarios (flexión y extensión de codos, de la cadera y rodillas), combinar posturas con movimientos segmentarios (imagen 9), con movimientos de locomoción cortos (desplazamientos en cuadrupedias que requieran una tensión constante del CORE). 

Finalmente, en el último nivel de intensidad, ya se emplearían materiales desestabilizadores diversos (tablas de inestabilidad, sliders, bosu, fitball, rodillos de fitness, TRX, rueda abdominal, etc.). 

La progresión que se aconseja es:  individualidad, seguridad y eficacia progresiva. 

Es preferible introducir una variable y progresar en los niveles de exigencia, que el trabajo simultáneo sobre varias variables que generen inestabilidad cruzada. 

MANIFESTACIÓN ISOMÉTRICA de la FUERZA Y SU RELACIÓN CON LA ESTABILIZACIÓN de la ZONA DEL CORE. Consideraciones básicas. 

                   
La fuerza se origina a partir de una tensión muscular. La respuesta motriz a cualquier acción es producto de múltiples secuencias de tensión que actúan coordinadamente. Las condiciones que definen como ejecutar una acción son fundamentales para determinar cuál es la tensión muscular predominante. A partir del protagonismo que adquiere un tipo de tensión, las acciones se pueden clasificar entre movimientos predominantemente dinámicos o ansiométricos y movimientos predominantemente estáticos o isométricos (imagen 10) 
La estabilización activa de la zona del core tiene una relación directa con la manifestación isométrica de la fuerza. Conocer las principales características de la fuerza isométrica y su transferencia a los ejercicios de activación de la zona del core, va a permitir seleccionarlos con criterio, ajustándolos a los índices de fuerza estática individuales y evitará una organización aleatoria de variantes y niveles de intensidad. 
De manera simplificada, la fuerza isométrica o estática se caracteriza por la existencia de tensión muscular sin ésta se manifieste necesariamente en un movimiento externo, ya sea segmentario o de de locomoción. 

Imagen 10. Esquema del proceso de tensión muscular  

Por ejemplo, en el desarrollo de un pulso puede existir un instante donde se esté generando una gran tensión (incluso máxima), sin que se produzca un desplazamiento segmentario de rotación interna (cuando se vence) o externa (al ser vencido). La fase isométrica concluiría en el instante que aparece la fatiga en uno de los dos participantes y se genera el movimiento externo: concéntrico (aproximación segmentaria) para el ganador y excéntrico (de alejamiento) en el perdedor. Este símil puede trasladarse fácilmente a la ejecución de ejercicios isométricos para la zona del CORE. 
Cuando en la ejecución de un ejercicio se priorice el mantenimiento de una postura sobre otros factores, como ocurre en la estabilización del core, se incidirá principalmente en el desarrollo de la fuerza isométrica. A pesar de ello, no se puede afirmar que un movimiento será isométrico en sentido puro, más aún cuando está aceptado que el cuerpo humano actúa como una sucesión de cadenas musculares que forman unidades funcionales. Desde un enfoque centrado en la práctica, la  ejecución de ejercicios isométricos potencia la participación de todas las cadenas musculares involucradas en la activación de la zona del core, con independencia del protagonismo en el desarrollo de la tensión. Esto significa que los ejercicios para la estabilización de la zona del core activarán a un elevado porcentaje de cadenas musculares vinculadas con la zona abdominal, la lumbar y la cadera (cinturón lumbo-pélvico), ya sea de forma directa o como complemento a la acción.  
De ahí que existan ejercicios predominantemente isométricos que alberguen fases dinámicas. No es extraño que en un mismo ejercicio se introduzcan variantes para simular el efecto de aislamiento de grupos musculares localizados o que se liberen segmentos corporales para introducir fases dinámicas. Todas las modificaciones de los ejercicios tienen el objetivo de incrementar la intensidad con que participa la musculatura del CORE, a expensas de alterar las condiciones en las que se genera dicha estabilización. De esta forma se consigue el efecto de aislamiento anterior, aunque lo que realmente sucede es que predomine la acción de unas cadenas sobre otras. 
Por tanto,  en un mismo ejercicio podrán concurrir fases dinámicas externas, cuando se modifican las condiciones de ejecución, junto a fases dinámicas de tipo interno, producto de una activación muscular  para garantizar la estabilidad de la unidad funcional solicitada. Por ejemplo, realizar una plancha abdominal modificada en la que, partiendo de una posición de apoyo estático sobre el suelo, se deba subir los pies a una superficie ligeramente elevada, mantener la nueva posición un instante y volver a la posición inicial. 

Los estudios demuestran la necesidad de incluir diversos ejercicios para estimular un trabajo integral de estabilización del CORE, puesto que no existe un único ejercicio que cumpla todos los criterios de seguridad y eficacia. De ahí el interés en incluir variedad de ejercicios al organizar una programa de trabajo. La variedad permitirá la combinación de cadenas musculares con diferentes grados de tensión y hará posible desarrollar unos índices de activación superiores a los que se lograrían con la repetición continua de los mismos ejercicios. 
A efectos prácticos esto se traduce en la incorporación de nuevos ejercicios y en la experimentación de variantes en los ejercicios. Las condiciones de variabilidad o inestabilidad que generan las nuevas situaciones van a provocar una respuesta funcional del core mucho más eficaz que si se repiten continuamente los mismos ejercicios. Repitiendo los ejercicios se limita notablemente su desarrollo funcional porque el estímulo presentado, lo que realmente consigue es "entrenenar al core" a reproducir siempre los mismos patrones de movimiento, y no a ampliarlos y a transferirlos a nuevas exigencias.  Como se vio anteriormente, el trabajo de activación de la zona del core es fundamental para preservar la salud de la columna y minimizar el impacto de la tensión que se ejerce sobre la columna por la realización actividades cotidianas. Un buen programa es aquél que contemple una cantidad y variedad de ejercicios acordes a las posibilidades personales de mantener las condiciones de estabilidad de la zona del core. La introducción de ejercicios con fases dinámicas sólo debería realizarse cuando se disponga de unos niveles de fuerza y técnica suficientes que permitan una activación específica en condiciones seguras. Su ejecución sin una evaluación inicial de los índices de estabilidad o fuerza isométrica individuales, no es aconsejada. Como se ha demostrado, estos ejercicios suponen una intensidad tan alta que podría ocasionar lesiones en las estructuras implicadas. 

Teniendo presente todas las indicaciones anteriores se puede empezar a diseñar el programa de activación de la zona del core por medio de ejercicios con predominio de la fuerza isométrica.

PROPUESTA ABIERTA DE EJERCICIOS PARA LA ESTABILIZACIÓN DINÁMICA DEL CORE. 

Para finalizar la entrada, se presenta una propuesta de ejercicios para trabajar el core, con carácter abierto. Como se planteó al inicio del post, la finalidad es elaborar un programa de activación física orientado al desarrollo integral y saludable de la condición física. En este ámbito encaja perfectamente el trabajo del core. El core preserva la salud de la columna. Reforzar la estabilidad del core es ampliar la la capacidad funcional de las personas para realizar muchas actividades con mayor eficacia y seguridad. Todos los ejercicios no activan por igual el core, ni todas las personas deben trabajar de la misma manera. Conocer los niveles de fuerza isométrica individuales y los criterios para organizar un programa que incluya ejercicios para la activación del core, es determinante para garantizar una estabilización progresiva y segura. La recopilación de ejercicios, así como variaciones en las condiciones de ejecución que se propone en la tabla, sólo es una ilustración de algunos ejercicios que se pueden emplear. Presentarlos en una tabla simplifica la búsqueda de ejercicios, sirve de guía para identificar los niveles personales y permite aplicar los criterios apropiados para elaborar el programa.  
A partir de aquí, la progresión estará en función de la implicación personal. 

Respetando los criterios de seguridad y eficacia, la perseverancia es la mejor herramienta para lograr una mejora funcional.   ¿Empezamos?