Hola:
Vamos a empezar con el trabajo de activación física de base.
Mientras cargo todos los datos en el sistema, voy a dejar una serie de ejercicios para que os vayáis familiarizando con diferentes actividades que podemos realizar en casa para no perder la forma.
La propuesta pasa por montar una tabla que se ajuste a tu nivel de forma y al espacio de que dispongas.
Los ejercicios sirven para todos los grupos que imparto clase: desde 1º de la ESO, hasta 1 de bachillerato.
El criterio fundamental para que todos podáis ejecutarlos pasa por la ADAPTACIÓN.
En primer lugar, necesitáis un tiempo de adaptación general. Son muchos días los que llevamos sin apenar movernos y esto seguro que ha pasado más factura a nuestro organismo de lo que hubiera supuesto en condiciones normales.
En segundo lugar, debéis adaptar el número de ejercicios, el tiempo de ejecución y las repeticiones al nivel de forma actual.
Por lo tanto, la adaptación progresiva a esfuerzos mayores y la adaptación de los niveles de intensidad propuesta en los ejercicios (tiempos y repeticiones), son las premisas fundamentales para diseñar el programa de activación en estas circunstancias de inusual inactividad.
Los ejercicios no se presentan siguiendo una ordenación, ya que lo que se pretende es que construyáis vuestro propio programa de activación y que éste sea fruto de la puesta en práctica y de su consecuente actualización.
Mi sugerencia es que elaboréis una tabla seleccionándolos de forma que combinen diferentes cadenas musculares. Podéis elegirlos de entre los que los que os paso y/o de entre cualquier otra fuente, siempre que sean seguros. Es decir, hay que evitar emplear ejercicios contraindicados. Para saber si son seguros, debéis revisar que no contengan acciones articulares desaconsejadas (AAD) y analizar si existen alternativas más saludables para su ejecución.
En estos enlaces tenéis unos textos realizados por López Miñarro (U.Murcia) que expone las principales AAD, los ejercicios que están desaconsejados y sus variantes saludables.
EJERCICIOS CORRECTOS Y SEGUROS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL. Miñarro
EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN EDUCACIÓN FÍSICA. Miñarro
En estos enlaces tenéis unos textos realizados por López Miñarro (U.Murcia) que expone las principales AAD, los ejercicios que están desaconsejados y sus variantes saludables.
EJERCICIOS CORRECTOS Y SEGUROS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL. Miñarro
EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN EDUCACIÓN FÍSICA. Miñarro
Volviendo a nuestro programa, se podría realizar en forma de circuito o rutina, puesto que dicha organización permite la modificación constante de cualquiera de sus elementos:
- Cantidad de ejercicios: aumentarla o disminuirla.
- Repeticiones: ajustar a las que podamos realizar en cada momento.
- Series o veces que repetimos el circuito: incrementarlas o reducirlas.
Es preferible empezar con pocos ejercicios (4-6) y con repeticiones medias (8-12, según ejercicio) e ir aumentando las series que repetimos el circuito, que optar por incrementar las repeticiones antes que las series y poner de salida muchos ejercicios.
Cuando tengáis la tabla elaborada, me la enviáis y la revisamos juntos para intentar adaptarla lo mejor posible. Os adjunto un modelo genérico de tabla con los principales campos para elaborar la rutina.
La variedad en la selección os ayudará a motivaros al tiempo que evitará no exigir en exceso una cadena muscular de manera continuada.
Permaneced atentos al blog.
En breve crearé nuevas entradas en las que proponga ejercicios para movilizar otros componentes de la condición física.
Relación de ejercicios para la activación física Nivel 1.
Modelo general para la organización y el registro de los ejercicios.
Nº
Ejercicio:
Tiempo:
Repeticiones:
Escala
Borg:
Observaciones:
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Con un modelo de tabla similar a este podéis ir recopilando los ejercicios que incorporáis al programa. Siguiendo los criterios anteriores los datos que se deberían recopilar son:
- Número del ejercicio. Para saber qué ejercicio se está desarrollando.
- Tiempo. Este apartado se rellena únicamente cuando se realicen ejercicios de mantenimiento de posturas. Fundamentalmente serán ejercicios orientados a la zona lumbo-abdominal o CORE. En estos ejercicios, el nivel alcanzado lo determinará los segundos que aguantemos la postura correctamente (sin perder la linealidad y sin temblor muscular).
- Repeticiones. Para todos los ejercicios dinámicos, contaremos las repeticiones ejecutadas. Aunque organicéis las postas del programa por tiempos, conviene llevar un registro de las repeticiones porque nos indica claramente nuestro desempeño para un mismo intervalo temporal.
- Escala de Borg. Es un registro que se emplea para medir la percepción del esfuerzo que nos supone un ejercicio físico. Nosotros emplearemos una adaptación de la escala que he preparado para la ocasión. Los niveles de intensidad quedan dentro de un rango que va desde 1 (muy cómoda-cómoda) hasta 4 (muy fuerte-extrema). Seguidamente os dejo el modelo de escala de Borg adaptada.
- Observaciones. Este apartado sirve para registrar puntos fuertes y debilidades encontradas cuando se realizó el ejercicio. Así, cuando lo volvamos a ejecutar recordaremos mejor en qué poner la atención o qué debemos modificar.
Cuando los hayáis puesto en práctica uno por uno y tengáis cerrada la selección de los ejercicios, hay que completar las series estipuladas para evaluar su validez. La validez se medirá teniendo en cuenta la organización de los ejercicios y las repeticiones o tiempos pautados en cada uno. Hay que tener presente que el esfuerzo que nos supone un ejercicio aisladamente no es el mismo que tendrá cuando venga precedido de otros y/o haya que continuar haciendo más.
Probar la intensidad y volumen de los ejercicios previstos de antemano en las circunstancias reales nos permitirá llevar a cabo una adaptación real y ajustada a nuestros niveles de desempeño. Dicho con otras palabras, practicar el circuito por completo es la mejor forma de verificar si nos hemos quedado cortos o nos hemos pasado con la intensidad que habíamos previsto en el diseño por separado de los ejercicios.
Por tanto, los pasos a seguir serán:
- Practicar variedad de ejercicios. Permitirá evaluar las prestaciones iniciales que tenemos de los diferentes componentes de la condición física.
- Seleccionar algunos ejercicios. Posibilitará priorizar aquéllos que más impacto tengan sobre los componentes de resistencia cardiovascular, resistencia muscular y la fuerza muscular.
- Definir la intensidad de los ejercicios. Determinará la exigencia que somos capaces de soportar en cada ejercicio, en términos cuantitativos (repeticiones) y cualitativos (sin cometer errores de ejecución por la fatiga)
- Diseñar una organización de los ejercicios. Ilustrará si se repiten cadenas musculares en exceso y/o si se han dejado algunas por abordar.
- Ejecutar el programa íntegramente. Verificará si todo el diseño previo es válido (nº de ejercicios y su organización, las repeticiones y las series) o si necesita una adaptación.
Para terminar, os dejo adjunto las ideas clave sobre la escala de Borg y la adaptación que he preparado para nuestro programa de activación.
Espero que os sirvan,
Juntos venceremos al COVID-19!
"Nos vemos"
Fuerza!
(seguirá..)
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